筋トレの知識

筋トレは毎日やると逆効果。効果的なタイミングで超回復を狙え

2016/06/03

自分の身体を変えようと思ったら筋力トレーニングは必須です。

しかし、筋トレはガムシャラに行えば良いというものではありません。

筋トレをやりすぎた結果、オーバートレーニングとなってしまい、筋肉が萎縮してしまうこともあります。

せっかく頑張ったのに、その努力が水の泡となっては悲しいですよね。

筋トレは適切なタイミングで行うことが大切なのです。

ここでは筋トレの効果を最大限に引き出すためのタイミングについて書いていきたいと思います。

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筋トレを毎日やると筋肉が萎縮する

筋トレを毎日やると筋肉が萎縮してしまうのは、筋トレで傷ついた筋肉が回復していないタイミングで、再び筋トレを行ってしまうからです。

イメージで考えると次の図のようになります。

不完全回復図完成

適度な運動やトレーニングを続けると、副腎皮質刺激ホルモンやアドレナリンといった交感神経系のホルモンが増加し、筋肉増強などをもたらします。

しかし、毎日筋トレを行うことで筋肉が疲弊しオーバートレーニングになると、これらのホルモンが低下します。

結果としてトレーニング効果を得ることができません。

筋肉が超回復するタイミングを狙う

では、どのようなタイミングで筋トレを行えば良いのでしょうか?

それは筋肉が「超回復」するタイミングを狙って行うことです。

筋トレによって傷ついた筋肉は、傷を修復しようと回復を試みるとともに、前よりも強くなろうと頑張ります。

耐性をつけようとするのです。

このように、前よりも一時的に筋肉が強くなることを「超回復」と呼び、このタイミングで筋トレを行うと、どんどん筋肉が成長していきます。

イメージで考えると次の図のようになります。

超回復図完成

筋トレは「やればやるほど良い」というわけではなく、適切な休養を挟んで行うほうが効果的です。

では、どれくらいの間隔を空けると超回復するのでしょうか?

部位によって超回復のタイミングが違う

一般的に、筋トレは2〜3日に1回、週に2〜3回行うのが適切だと言われていますが、細かく考えると、超回復のタイミングは部位によって違います。

超回復に必要な時間 身体の部位
24時間  腹筋・カーフ
48時間 三角筋・僧帽筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋
72時間 広背筋 ・大胸筋
96時間 脊柱起立筋・大腿筋

個人差もあるので、必ずこの表の通りに行えば良いわけではありませんが、おおよその目安にすると良いでしょう。

超回復の時間など必要ないというくらい筋肉が疲弊していない場合は、筋トレの方法が間違っている可能性が高いので注意しましょう。

さいごに

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筋トレは継続して行うことが大切です。

超回復によって以前よりも強くなった筋肉は、しばらくすると元の強さに戻ってしまいます。

筋肉を強化する場合「筋肉が超回復したタイミングで再び筋トレを行う」という行為を、継続して行うことが必要なのです。

そうすることで、どんどん筋肉が強化され屈強な身体へと変貌していきます。

更に、継続して鍛えられた筋肉は衰えも緩やかです。

確実に筋肉を成長させ、尚かつ衰えない筋肉を鍛えるためには、十分な休養を取り、超回復のタイミングで継続して筋トレを行うことが大切です。

今回のポイント
  • 筋トレ後は十分な休養が必要
  • 筋肉が超回復するタイミングで筋トレを行うと効果的
  • 超回復のタイミングは部位によって違う
  • 継続が大事。継続してついた筋肉は衰えも緩やか

-筋トレの知識

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