筋トレの知識

BCAAの効果と摂取方法。筋トレ前の摂取で筋肉の分解を防げ

2016/05/12

BCAAという言葉をご存知でしょうか?

BCAAとは、バリンロイシンイソロイシンという体内では作ることができない必須アミノ酸の総称で、この3つはエネルギーとして利用しやすいアミノ酸です。

筋トレといえば「プロテイン」という言葉を連想しますよね。

プロテインを筋トレ後に摂取することで、トレーニング効果を高めることができます。

BCAAは、筋トレの前に摂取すると効果的です。

では、なぜ筋トレ前にBCAAを摂取すると良いのでしょうか?

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筋肉の分解を防ぎ合成を促す

BCAAは主に筋肉で代謝されるという性質があり、筋肉を作る必須アミノ酸の約35%を占めます。

BCAAはエネルギー源として分解されやすく、血中のBCAAが不足すると、筋肉がどんどん分解され、分解して生まれたBCAAをエネルギーとして利用します。

筋肉を増やすために筋トレを行っても、同時に筋肉が分解されていては筋トレの効果が出ませんよね。

逆に、「BCAA」と「糖質」を摂取することで、筋肉のたんぱく質の合成を促すことができます。

BCAAの一種であるロイシンには、たんぱく質の合成を促す働きがあります。

BCAAの摂取は食事なら3〜4時間前、サプリなら30分前

BCAAは、食事とサプリメントから摂取できます。それぞれの摂取ポイントについて見ていきましょう。

食事から摂取する場合

食事は動物性たんぱく質を摂ることが大切です。

BCAAは、魚ならマグロの赤身やカツオ、肉なら牛肉の赤身、他にも卵や大豆、乳製品にも豊富に含まれています。

基本的には、トレーニングの前にしっかりと食事を食べれるのであれば、筋トレの前にプロテインを飲んだり、BCAAのサプリメントを摂取する必要はありません。

ただ食事から摂取する場合は、消化に時間が必要なので3〜4時間前に摂取しましょう。

サプリから摂取する場合

BCAAをサプリメントで摂取するメリットは、時間を短縮できるということでしょう。

仕事終わりに筋トレを行う場合、食事を摂るタイミングが難しいですよね。

お昼ご飯を12時〜13時に摂取し、筋トレを19時頃に行う場合、身体のエネルギーは枯渇した状態です。

エネルギーが枯渇した状態での筋トレは避けたいが、「食事をしている時間がない」「食べ物が消化するまで待てない」という場合にBCAAのサプリは便利です。

BCAAサプリは、筋トレの30分前に摂取すると良いでしょう。

筋肉を消耗しないために

必須アミノ酸であるBCAAは、体内で合成することができないので、食事やサプリメントで摂取する必要があります。

運動中にはエネルギー源として活躍し、運動後には疲労回復の栄養素として役立つのがBCAAです。

筋肉を「鍛えているつもり」が、栄養が足りないために筋肉を「消耗」していては本末転倒です。

まずは食事からしっかりと摂取すること。

時間の関係などで食事から摂取できない場合はサプリメントで補いましょう!

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