細マッチョへの歩み

まずは減量期!体重と体脂肪を減らすことが目標。ダイエット1ヶ月の経過報告

2016/05/15

肉体改造を目指しダイエットを始めて1ヶ月が経過しました。

ダイエット開始時のデータの詳細は下記の記事を見てください。

この1ヶ月で目標としたのは除脂肪体重を維持したまま体重と体脂肪を減らすこと。この1ヶ月を減量期と位置づけ頑張ってみることにしました。

太っている人の肉体改造は、まずは脂肪を減らすことが大事です。

それではダイエット1ヶ月の経過を見ていきましょう。

スポンサーリンク

体重は-3.4kg、体脂肪は-3.5%

ダイエット1ヶ月目の結果は、体重-3.4kg、体脂肪は-3.5%でした。良いペースで減らせましたね。なかなかの結果だったと思います。

まずはダイエット開始時の画像と比較しましょう。

16.3.8の画像

bnMcordbwO9Oweu1458180046_1458180130

16.4.7の画像

5MxE_fH15dhP_iy1459988998_1459989050

お腹周りがスッキリしましたね!

記録日 身長 体重 体脂肪 除脂肪体重
16.3.8 172cm 72.2kg 21.6% 56.6kg
16.4.7 172cm 68.8kg 18.1% 56.4kg
前回比 - -3.4kg -3.5% -0.2kg

除脂肪体重を減らさずに体重と体脂肪を減らすことができたのは良かったです。

まぁ体脂肪率の測定は誤差もあるし、正確にはわからないので、参考程度に考えたいとは思います。

ちなみに測定は毎朝の起床時、トイレに行ったあとに行っています。

身体のサイズ

記録日 右腕 左腕 お腹 お尻 右もも 左もも
16.3.8 94 29.2 28.7 86 96 55 54
16.4.7 92.2 29.1 29.6 82 94.5 51 51.2

注目は、お腹周りが-4cm、太ももが約-3cmも減っていることですね。

身体が凄く絞れてきた感じがします。

この1ヶ月で取り組んだこと

この1ヶ月で取り組んだことを書いていきたいと思います。

カロリーコントロール

太るのは消費カロリーよりも摂取カロリーの方が上回ることが原因です。

減量が目的なので、この1ヶ月は摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように注意しました。

摂取カロリーの目安

370 + (21.6 × 除脂肪体重 kg)=1592.56←おおよその基礎代謝です。

これに運動量をプラスします。

ほとんど運動をしない人は1.2、週に1〜3回の軽い運動を行う人は1.375、週に3〜5回の中程度の運動を行う人は1.55、ほぼ毎日激しい運動を行う人は1.725を掛けます。

私の場合は、週に3回ほど中程度の運動を行うので1592.56×1.55=2468.47kcalです。

私は1週間に500g程度減量することを目標にしたので、1週間のカロリー収支を-3500kcalにする必要があります。

体脂肪を1kg減らすには7000kcalを燃やす必要があります。

3500kcal÷7日=500kcalなので、2468.47kcal-500kcal=1968.47kcalを摂取カロリーの目安としました。

ちなみに、この1ヶ月の平均摂取カロリーは1844.33kcalでした。

しっかりとカロリーコントロールを行えたと思います。

ファスティングダイエット

ファスティングダイエットとは一定期間食事を摂らないダイエット方法です。

私は朝食を抜いて、夕食から昼食までの約14時間〜16時間を断食しました。断食時間中に摂取して良いものは、水とお茶と酵素ドリンクと決めて、それ以外のものは摂取しませんでした。

始める前は「お腹がすくかなぁ」と不安でしたが、1週間を経過したぐらいから慣れましたね。

今では昼と夜の2食が普通になりました。

ファスティング(断食)を取り入れて良かったと思うことは、胃の中がスッキリした感じがすることです。

ファスティングをしてみて初めてわかったことですが、それまでは消化が追いついてなかったのだと感じました。

もう1つのメリットはカロリーコントロールが簡単で、食事をストレスなく楽しめるということです。

朝は基本的に酵素ドリンクしか飲まないので、摂取カロリーはほとんどありません。

残り2食で約1900kcalを摂取できるので、1食あたりのカロリーは950kcalとなります。十分すぎる量を食べることが可能ですね。

3食で割ると約630kcalとなり、いちいちカロリーを気にしながら食べなければいけませんが、ファスティングを取り入れたことで、そのストレスは感じませんでした。

カロリーコントロールを行っているけど、しっかりと食事を楽しめたので、挫折せずに続けることができました。

酵素ドリンクは基本的にはどれでもいいのではないかと思います。目的はカロリーコントロールですからね。

私はネットで買ったやつを飲んでいます。

あとは毎朝ルイボスティーを飲むのを楽しみにしています。ルイボスティーはコストコで買ったやつを飲んでいます。

朝起きて「酵素ドリンク」を飲んだあとにルイボスティーを入れて、本を読みながら飲んでいます。

毎日のルーティーンですね。

筋トレ

肉体改造ダイエットの最終目標は健康的で鍛え抜かれた身体ですし、リバウンドしない身体作りのためにも筋トレは欠かせません。

この1ヶ月は週に3回のペースで筋トレを行いました。

筋トレはBig3を中心に行いました。

最初は低負荷でフォーム作りから行いました。フォームは上の記事内にある動画を参考にしながら行ってください。

フォームを間違えると故障につながります。

Big3の記録は順調にupしています。

最初はベンプレが40kgを10回3セット、スクワットが30kgを10回3セット、デッドリフトが30kgを10回3セットで行っていましたが、今はベンプレが50kgを10回3セット、スクワットが50kgを10回3セット、デッドリフトが45kgを10回3セットで行っています。

最初の頃は辛かったけど、今は筋トレをしないとムズムズします。筋トレが楽しくなってきました。

Big3は設備の整ったジムに通わないと行うのが困難ですが、ジムへの出費は健康への投資だと思いましょう。

ジムへ通うのが困難な人は、まずは自体重で筋トレを行ったり、ダンベルを購入して筋トレを行うと良いでしょう。

自体重やダンベルでの筋トレ方法は後日記事にしたいと思います。

この1ヶ月での筋トレで失敗したと思ったのは、3週間目に調子に乗って負荷を増やしすぎたこと。

回復が追いつかずに疲弊しすぎてしまったので辛かったです。

一番重要なのは継続ですからね。無理をしすぎないように注意したいです。

グリッドローラー

グリッドローラーはマジで重宝しました!今のところ今年買って良かったものNo.1の商品ですね。

グリッドローラーに関しては下の記事を参考にしてください。

筋トレダイエットは疲労との戦いでもあると思いますが、このグリッドローラーは物凄く疲労を軽減してくれます。

朝起きてからと夜寝る前のグリッドローラーは毎日のルーティーンです。

ダイエット2ヶ月目の目標

ダイエット2ヶ月目の目標は1ヶ月目と同じく減量です。

できるだけ除脂肪体重を維持したまま、体重と体脂肪を減らしていきたいと思います。

1ヶ月目の継続が2ヶ月目の目標です。

カロリーコントロールと筋トレ(Big3と中心)を頑張っていこうと思います!

▼2ヶ月が経過したので報告▼

-細マッチョへの歩み

スポンサーリンク