ダイエットの知識

1日の摂取カロリーの計算方法とカロリーコントロールの方法

2016/05/12

太るのは消費カロリーよりも摂取カロリーが多いからです。

逆に、痩せるのは摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多いから。

つまり減量を成功させるためには1日の消費カロリーを計算し、そのカロリーよりも少ないカロリーを摂取しなければいけません。

ただ体重を減らすだけであれば「食べない」という方法もあるでしょう。

しかし無理なダイエットは失敗のもとですし、リバウンドしない健康的で鍛え抜かれた身体にはなれません。

ダイエットを成功させるためには、1日の必要な摂取カロリーを計算し、カロリーコントロールするために自分なりのルールを決めることが大切です。

ここでは、私が実践している1日の摂取カロリーの計算方法と、カロリーコントロールの方法を紹介したいと思います。

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1日の摂取カロリーの計算方法

1日に必要な摂取カロリーの計算は以下の通りです。

まず「370+(21.6×除脂肪体重kg)」を計算します。除脂肪体重の計算方法は「体重×(100-体脂肪率)÷100」です。

私の場合、除脂肪体重が約56kgなので「370+(21.6×56kg)=約1580kcal」となります。

除脂肪体重がわからないという人は「88+(13×体重kg)+(4.8×身長cm)-(5.7×年齢)」で計算してください。

こちらの計算方法だと「88+(13×69kg)+(4.8×172cm)-(5.7×36)=約1605kcal」となります。

こちらの計算式だと体脂肪率が考慮されていないので、太っている人には高い数値、痩せている人には低い数値が出る傾向があります。

体脂肪率がわかっている人は最初の計算式を使うことをオススメします。

この計算式では、だいたいの基礎代謝がわかるので、次に1日の運動量を考慮して計算していきます。

ほとんど運動をしない人は1.2、週に1〜3回の軽い運動を行う人は1.375、週に3〜5回の中程度の運動を行う人は1.55、ほぼ毎日激しい運動を行う人は1.725を掛けます。

私の場合は、週に3回ほど中程度の運動を行うので「1580×1.55=約2450kcal」となります。

そして、この約2450kcalが私の「消費カロリーの目安」となります。

摂取カロリーを決めるのはここからです。

私は1週間で500g程度のペースで減量することを目標としているので、1週間でカロリーの収支を-3500kcalにする必要があります。(体脂肪を1kg減らすには7000kcalを燃やす必要があるからです)

1週間で-3500kcalなので1日だと-500kcalです。つまり目安の消費カロリー(約2450kcal)から500kcalを引いた約1900kcalが私の摂取カロリーの目安となります。

カロリーコントロールの方法

1日の摂取カロリーを計算したら、摂取カロリーをオーバーしないようにカロリーコントロールをしなければいけません。

決めただけでは痩せませんよ。

次は私が実践している食事のマイルールを紹介したいと思います。

ファスティングを行う

私が行っているファスティング(断食)は、朝食を酵素水に置き換えることです。

朝食を抜いて、夕食から昼食までの約14時間〜16時間を断食しました。断食時間中に摂取して良いものは、水とお茶と酵素ドリンクと決めて、それ以外のものは摂取しませんでした。

一般的に、ファスティングダイエット、酵素ダイエット、置き換えダイエットと呼ばれる方法ですね。

午前中はほとんどカロリーを摂取しないので、昼と夜の2食を普通に食べてもカロリーオーバーしません。

朝食べられないストレスはないですね。集中力が…とか、お腹が空いてイライラするとかいうこともないです。

それよりも1回の食事を楽しめるのがありがたいです。

栄養フルコース型の食事を意識する

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栄養フルコース型の食事とは炭水化物(糖質)・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミンの5大栄養素が整った食事です。

ザバス栄養講座:栄養フルコース型の食事←ザバスのHPで紹介されています。

栄養フルコース型の食事を意識することで栄養バランスを整えます。

あとは食べる順番ですね。

汁物や野菜から先に食べるようにしています。そうすることで暴食を防ぎます。

栄養フルコース型の食事を用意し、食べる順番を意識することはカロリーコントロールに効果抜群ですよ。

記録をつける

記録はアプリを利用します。

あすけんダイエット 無料のカロリー計算・体重管理・食事記録アプリ

あすけんダイエット 無料のカロリー計算・体重管理・食事記録アプリ
開発元:WIT CO., LTD.
無料
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私が使っているのは「あすけん」というアプリです。iphoneだけのアプリかもしれません。Android携帯の人は使えなかったらすみません。

食べたものを入力すると勝手にカロリーを計算してくれます。

コンビニのメニューも豊富に登録されているので、買ったものの名前を入れるとカロリーがわかります。本当にありがたいですね。

また、このアプリは摂取カロリーだけでなく、栄養バランスも教えてくれるので重宝しています。

アプリは自分に合った使いやすいものを探すと良いでしょう。

記録をつけるのは大事ですよ。ダイエットの成功率を高めたり、継続の力へとなります。

さいごに

私が実践している1日の摂取カロリーの計算方法と、カロリーコントロールの方法はいかがでしたか?

私は上記の方法で1日の摂取カロリーを決め、カロリーコントロールを行い成果を得ています。

ダイエット成功の鍵はカロリーコントロールと運動であることは間違いないですからね。

皆さんも実践してみてはいかがでしょうか。

下の記事は私のダイエット記録です。随時更新しているので是非見てみてください!

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