筋トレの知識

筋肉痛の回復を早めるストレッチ方法とウォーミングアップでの予防法

2016/05/12

以前、筋肉痛は筋トレの効果とは無関係という記事を書きました。

筋肉痛の原因は、基本的に「エキセントリックな収縮」と「適応できていないボリューム」が原因です。

コンセントリックな収縮や適応の範囲内のボリュームで行えば、それほど筋肉痛は起こりません。

ただ、エキセントリックな収縮を伴う筋トレを行ったときやボリュームを増やしたときなどは、それなりの筋肉痛を味わいます。

筋肉痛がある場合、いち早く筋肉痛から開放されてリラックスしたいですし、次の筋トレに備えたいですよね。

そんなときはダイナミックストレッチで筋肉痛を予防し、グリッドローラーを使ったストレッチで回復を早めると良いですよ。

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ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)でウォーミングアップ

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ダイナミックストレッチは筋トレ前のウォーミングアップに行うと良いでしょう。

ダイナミックストレッチを行うことで、筋肉を温めることができます。その結果、筋トレ後に感じる筋肉痛を軽減することができます。

さらに、ダイナミックストレッチは筋トレのパフォーマンスを高めます。

ダイナミックストレッチは、可動域を広めたりバランス能力を向上させます。また、全身の筋肉の協調性を高め、筋トレ時に使う筋肉を活性化させます。

逆に静的ストレッチは筋トレのパフォーマンスを低下させるので行わないことをオススメします。

このダイナミックストレッチは筋肉が疲れるまで行わないことが重要です。

グリッドローラーで筋膜リリース

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以前の記事で紹介したグリッドローラーでの筋膜リリースは、筋肉痛からの回復を早めます。

こちら↓の記事ではグリッドローラーを使った筋膜リリースの方法を書いているので参考にしてみてください。

グリッドローラーを使い筋膜リリースを行うことで、血流やリンパの流れを改善することができます。

血流やリンパの流れが良くなると体内に酸素や栄養素が巡るため、筋肉の修復を早めることが可能ですし、体内の疲労物質の排出もスムーズになります。

結果、筋肉痛からの回復を早めることができるのです。

このグリッドローラーはウォーミングアップにも使うことができます。

筋膜リリースを行うことで、筋肉の柔軟性を高めることができます。柔軟性が高まり可動域が向上することで、筋トレでのパフォーマンスを高めることができます。

グリッドローラーで筋膜をほぐしたあとにダイナミックストレッチを行う→筋トレを行う→グリッドローラーで筋膜リリースという流れが最適ですね。

予防と回復で継続性を高めよう

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筋肉痛はネガティブな面だけではないです。

筋肉痛は筋肉組織の内部に傷ができることで起こります。この傷が修復することで筋肉の成長が望めます。

つまり、筋肉痛は筋肉が成長している証でもあるのです。

しかし酷すぎる筋肉痛は、筋トレの継続を妨げる要因でもありますよね。

筋トレは継続性を失うと効果が出ません。継続して行うためには筋肉痛と上手く付き合っていく必要があります。

新しい動作の筋トレを行うときや適応できていないボリュームで筋トレを行うときは筋肉痛が起こります。

その筋肉痛によって筋トレへのモチベーションを下げてしまわないように、「筋肉痛の回復を早めるストレッチ方法とウォーミングアップでの予防法」を実践しましょう。

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