細マッチョへの歩み

ダイエット3ヶ月の経過報告。継続の成果と取り組みのまとめ

2016/06/10

酵素ダイエットと筋トレで細マッチョを目指す計画も3ヶ月が経過しました。

3ヶ月目で目標としたのは「除脂肪体重を維持したまま体脂肪を減らす」ということ。1ヶ月目、2ヶ月目と同じですね。

ダイエット2ヶ月目の結果は、体重が66.8kg、体脂肪率が16.4%で、スタート時よりも体重は-5.4kg、体脂肪率は-5.2%でした。

3ヶ月目はどうなったのか?さっそく結果を見ていきましょう!

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前回よりも体重は0.8kg増加。体脂肪はマイナス1.1%

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ダイエット3ヶ月目の結果は、体重が67.6kg、体脂肪率が15.3%で、スタート時よりも体重は-4.6kg、体脂肪率は-6.3%でした。

前回比では体重が0.8kg増加。体脂肪は1.1%マイナスです。

除脂肪体重はスタート時よりも0.66kgの増加ですね。体脂肪は必ずしも正確に計れるわけではないので誤差もあると思いますが、順調に脂肪を減らせています。

除脂肪体重が減っていないので、筋肉量を維持したまま減量に成功していると言っても良いでしょう。

やはり酵素ダイエットと並行して筋トレを行ったことは正解でしたね。

3ヶ月の経過画像&身体のデータ

3ヶ月のまとめ画像

3ヶ月のまとめ

スタート時の画像と比較すると別人のようですね。

横から見た画像ではお腹周りが薄くなっているような気がします。

身体データ

記録日 身長 体重 体脂肪 除脂肪体重
16.3.8 172cm 72.2kg 21.6% 56.6kg
16.4.7 172cm 68.8kg 18.1% 56.4kg
16.5.6 172cm 66.8kg 16.4% 55.84kg
16.6.7 172cm 67.6kg 15.3% 57.26kg
前回比 - +0.8kg −1.1% +1.42kg
開始時比 - −4.6kg −6.3% +0.66kg
記録日 右腕 左腕 お腹 お尻 右もも 左もも
16.3.8 94 29.2 28.7 86 96 55 54
16.4.7 92.2 29.1 29.6 82 94.5 51 51.2
16.5.6 93.2 29.0 29.0 80 94.0 52.8 52.7
16.6.7 93.2 31.3 30.2 79.5 94.5 54.0 53.5

筋トレを3ヶ月継続して行っていますが、以前よりも筋肉がついてきたように感じます。

特に腕と太ももは太くなりました。

太ももは一度脂肪が減って細くなったあとに筋肉がついて太くなった気がします。腕もボリュームを感じます。

少し気になるのは、右腕と左腕の左右差です。大きさで1cmほどの差があります。自分で力を入れてみたときの感覚も左腕が圧倒的に弱いですね。

無意識のうちに利き腕に頼っている部分が多いのかもしれないので、左腕を意識して鍛えていきたいと思います。

ウエストが70cm台へ突入しましたね。別にウエストの細さは気にしていませんが、ウエストは開始時から6.5cmマイナスなのでかなり減りました。

内臓脂肪が減ったのでしょう。自分がいかに太っていたのかを物語っています。

3ヶ月目で取り組んだことのまとめ

レコーディングの廃止

ダイエット開始時から行っていたレコーディング(食事記録)をやめました。

理由は上の記事で書いているので興味のある方は見てください。

記録をつけなくなってから、感覚的には「間食が増えた」ような気がしますね。レコーディングは「食べる」というハードルを上げる効果があったのだと感じました。

まぁそういったものを無意識でコントロールできるようになるためにレコーディングをやめたので調整していきたいと思います。

あとは2ヶ月目と同じ

レコーディングをやめたこと以外は2ヶ月目に行っていたことと同じです。同じこととは以下の通りです。

①酵素ダイエット

朝食を酵素ドリンクに置き換える「酵素ダイエット」を継続して行いました。

朝を酵素ドリンクだけにして、昼と夜は「しっかり食べる」というサイクルです。このスタイルを3ヶ月継続して行っているので、完全に日常化しましたね。無理なく行えています。

酵素ドリンクは「九州産野菜にこだわった完全無添加の酵素「優光泉」」を使っています。

3ヶ月も同じものを飲んでいると味に「飽き」がくるので、別の酵素ドリンクを飲もうかとも思いましたが、今のところ「優光泉」で結果が出ているので変えるのをためらっています。

酵素ドリンクは「どれも同じ」だと思うかもしれませんが、酵素ドリンクによっては「余計なもの」が入っていたり、「薄めたり」しているものがあるので注意が必要です。

買う前にしっかりと調べる必要があるのですが、その作業が面倒だし、以前に調べて「優光泉が一番」と思ったので、「今回も優光泉でいいか」って感じで毎回購入しています。

②筋トレ

筋トレはBig3とダンベルトレーニングを行っています。ジムでBig3を行って、自宅でダンベルトレーニングを行う感じです。

最近は筋トレをやらないと気持ち悪いという状態になっていますね。昔は大っ嫌いだった筋トレですが、今は大好きになりました。

あとは時間との戦いだけですね。

しっかりと追い込みたいけど、長時間ジムにいる暇がないときもあるのが問題ですね。

そんなときは自宅でダンベルトレーニングを行っていますが、高負荷のトレーニングはジムじゃないと無理ですね。

まぁできる範囲でやっていきたいと思います。

③疲労回復の徹底

最近は「疲労回復」がダイエット成功の鍵だと感じていますね。

疲れていると頑張れませんよね。

このブログで何度も紹介していますが、「グリッドローラーを使った筋膜リリース」は本当に凄いですよ。

値段が6000円〜7000円くらいしますが、お店でマッサージするくらいなら「グリッドローラー」の購入をオススメしますね。

今のところ2016年購入して良かったものランキングNo1ですね。

TRIGGERPOINT PERFORMANCE(トリガーポイント パフォーマンス) グリッドフォームローラー 1.0 ブラック

もう一つの疲労回復アイテムは「プロテイン」です。

筋肉の修復には欠かせないものですね。1ヶ月1袋(1kg)のペースで飲んでいる状態です。

ザバスのホエイプロテイン、ゴールドジムのホエイプロテイン、ザバスのソイプロテイン、ウイダーのカゼインとホエイのブレンドプロテインを飲みましたが、現在はザバスのホエイプロテインを飲んでいます。

プロテインは「何を飲むか」という質よりも「飲むか飲まないのか」がまずは大切なので、気軽に飲めるようにコストパフォーマンスを重視して選んでいます。

プロテインについてもっと細かく知りたい方は下の記事をご覧ください。

4ヶ月目の目標

変化なしで恐縮ですが、4ヶ月目の目標は「3ヶ月目と同じ」です。

つまり「除脂肪体重を減らさずに体脂肪を減らす」ということです。一度しっかりと減量をしてから増量期に入りたいと思っています。

体脂肪の目安は12%以下を目標としています。そこまでは減量を頑張ろうかと考えています。

今が15.3%なので、あと3.3%ですね。

スタート時の体脂肪が21.6%で、今は15.3%です。これまでに6.3%減らせているので、残り3.3%なら射程圏内ですね。

中途半端は良くないので、とにかく「やりきります」!

今後の流れとしては「体脂肪を12%以下にする」→「増量期に入り筋肉量を増やす」→「減量期に入り体脂肪を減らす(目標は10%以下)」というのをイメージしています。

現時点で「ダイエット成功」って言っても良さそうだけど、まだまだ継続して頑張りますよ。

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